Bieganie naturalne a obuwie minimalistyczne

Jedną z kwestii, która interesuje mnie od pewnego czasu jest wpływ obuwia minimalistycznego, w tym także sandałów biegowych oraz tzw. skarpeto-butów, na sposób w jaki się poruszamy oraz różnice w porównaniu do biegania boso albo mówiąc inaczej, do biegania naturalnego. Biegania naturalnego, które jest chyba aktualnie najszybciej rozwijającą się gałęzią przemysłu biegowego, względnie, biegowej ideologii. Biegania naturalnego, które często jest utożsamiane, według mnie niesłusznie, z bieganiem minimalistycznym. Na ile jednak bieganie minimalistyczne jest bieganiem naturalnym, a na ile jedynie mniej agresywną ingerencją w nasz układ ruchu?

fc5dc-art1

Zacząć należy od zdefiniowania samego pojęcia „biegania naturalnego”. Najprostsza definicja, która powtarza się w różnych dyskusjach definiuje „bieganie naturalne” jako sposób, w jaki poruszamy się bez żadnego wspomagania z zewnątrz, czyli po prostu boso. Innymi słowy, według tej definicji jeżeli ściągniesz teraz buty i przebiegniesz się, będzie to TWÓJ naturalny sposób biegania. Według mnie jednak, aby powyższa definicja była w pełni poprawna, musimy ją delikatnie przeformułować – bieganie naturalne to sposób, w jaki poruszalibyśmy się, gdybyśmy od urodzenia chodzili i biegali boso. Oryginalna definicja nie uwzględnia nawyków wyrobionych przez lata użytkowania butów, których nie można wyzbyć się z dnia na dzień.

Inna definicja opisuje „bieganie naturalne” w kontekście lądowania na przodostopie, kontrastując je z lądowaniem na piętę, które jest zazwyczaj wymuszane przez klasyczne buty biegowe. W zdecydowanej większości przypadków biegacz w butach z dużą amortyzacją będzie lądował na piętach, a boso na przodostopiu. Co więcej, zmiana sposobu lądowania nie wymaga żadnego wysiłku i jest determinowana przez rodzaj obuwia, jakiego używamy. Dlatego też, wymuszanie lądowania na śródstopiu lub przodostopiu w butach z dużą amortyzacją pod piętą i wyraźnie zaznaczonym spadkiem pięta-palce wydaje się być wręcz nienaturalne. Wymaga to dużego zaangażowania ze strony biegacza, podczas gdy ten sam efekt można osiągnąć praktycznie bezwysiłkowo, zmieniając buty albo po prostu je zdejmując.

Aby uzmysłowić sobie wysiłek, jakiego wymaga lądowanie na śródstopiu w tradycyjnych butach, zdejmij je i spróbuj przebiec się boso lądując na piętach. Dla zdecydowanej większości biegaczy będzie to zupełnie nienaturalne i będzie wymagało świadomej ingerencji w technikę biegu.

Jak już pisałem, pożądany efekt w postaci zmiany sposobu lądowanie można osiągnąć zmieniając buty, jednak zerowa różnica w grubości podeszwy pomiędzy piętą a palcami, może okazać się niewystarczająca. Buty, które mają grubą podeszwę mogą okazać się zbyt „wygodne”, przez co nie będą wymuszały zmiany techniki. Dlatego np. niektórzy biegacze biegają „z pięty” nawet w Vibram Five Fingers, które są przecież ikoną biegania minimalistycznego. Minimalistycznego, ale nie naturalnego.

Sposób lądowania jest kwestią kluczową i najłatwiejszą do rozpoznania, ale nie jedyną. Jakie są więc inne cechy biegania naturalnego i jakie powinno być obuwie minimalistyczne, żeby nie zakłócało naszego naturalnego sposobu poruszania się?

Stań boso na jednej nodze i obserwuj swoją stopę. Która jej część pracuje najbardziej? Palce. To właśnie swobodna praca palców u stóp jest kolejnym istotnym zagadnieniem jeżeli chodzi o bieganie naturalne oraz wybór odpowiedniego obuwia.

Utrzymywanie równowagi oraz wsparcie prawidłowego funkcjonowania sklepienia, którego zadaniem jest absorpcja siły powstałej przy uderzeniu stopy o ziemię są podstawowymi funkcjami palców u stóp. Poza tym, palce „rozpoznają” rozmieszczenie ciężaru ciała, a co za tym idzie stabilizują stopę oraz pośrednio resztę ciała. Mówiąc inaczej, palce u stóp są w dużej mierze odpowiedzialne za naszą sylwetkę w czasie biegu.

e53d8-art2

Interesujące jest to, że w tym kontekście zwraca się uwagę na szczególnie ważną rolę dużego palca, który jest w stanie „zablokować” stopę w odpowiedniej pozycji. Jest to szczególnie ważne przy doborze odpowiedniego obuwia. Aby palce mogły spełniać swoją rolę, muszą być w stanie „wyczuć” podłoże oraz mieć odpowiednio dużo miejsca – nie mogą być skrępowane. Większość butów minimalistycznych ma szerokie przody, które nie krępują palców, można mieć jednak w niektórych przypadkach pewne wątpliwości co do elastyczności podeszwy, szczególnie, kiedy jest ona wyposażona w różne wstawki z twardszej gumy, która ma rzekomo wspomagać naturalną pracę stopy. Idealny but do biegania naturalnego, charakteryzuje się jednolitą elastyczną podeszwą.

Buty pięciopalczaste, dwupalczaste, czy jednopalczaste – które są najlepsze? Ikoną biegania minimalistycznego są Vibram Five Fingers, ale czy biegania naturalnego? Warto zwrócić uwagę, że mówimy ogólnie o funkcji palców, ze szczególnym zaznaczeniem dużego palca. Kiedy przyjrzymy się dokładniej, jak pracuje stopa, zauważymy, że cztery mniejsze palce pracują jakby razem, a duży osobno. Nie zauważymy jednak, żeby każdy palec poruszał się niezależnie w jakiś szczególny sposób. Co więcej, odstępy pomiędzy mniejszymi palcami nie są tak wyraźne, jak jest to w przypadku dużego palca i drugiego. Prowadzi to do prostego wniosku, że rozwiązanie takie, jak stosowane w VFF, czyli osobne komory na każdy palec, może wcale nie być rozwiązaniem najkorzystniejszym. Udało mi się już wyłowić spośród wielu entuzjastycznych opinii na temat Five Fingersów, wypowiedzi biegaczy, którzy czuli, że ich palce były nienaturalnie od siebie odseparowane. Dużo lepszym rozwiązaniem wydają się coraz popularniejsze ostatnimi czasy buty dwupalczaste jak ZEMgear 360 czy Born2Run, gdzie jedynie duży palec jest oddzielony od reszty. Myślę, że równie skuteczne jest rozwiązanie oferowane przez Sockwę czy ZEMgear, czyli całkowite zrezygnowanie z rozdzielania palców, ale zapewnienie im dużo miejsca oraz zastosowanie cholewki z bardzo elastycznego materiału, który w żaden sposób nie krępuje palców, tzw. skarpeto-buty. Idealne pod tym względem są oczywiście sandały biegowe, które pozwalają palcom pracować tak, jakby było boso.

EDIT (13.01.2015) Z perspektywy czasu i kilometrów przebiegniętych w Five Fingersach muszę przyznać, że mi osobiście pięciopalczaste rozwiązanie bardzo przypadło do gustu. Negatywne opinie niektórych biegaczy, który przywołałem w powyższym akapicie, wskazują jednak na pewne trudności związane z doborem odpowiedniego rozmiaru oraz przede wszystkim dopasowaniem do danego kształtu stopy. Aby pięciopalczaste obuwie dobrze spełniało swoją funkcję, musi być dopasowane idealnie, a ze względu chociażby na różne proporcje jeżeli chodzi o długość palców, u niektórych osób może być to trudne.

Kolejną funkcją stopy, która już pośrednio została omówiona, jest amortyzacja. Jest to jednocześnie funkcja, która chyba w największej mierze została przejęte przez współczesne buty biegowe wyposażone w różnego rodzaju zaawansowane systemy amortyzujące i wspomagające sklepienie stopy. W czasie naturalnego cyklu pracy stopy podczas biegu palce jako pierwsze dotykają podłoża (zaczynając od zewnątrz, a kończąc na dużym palcu) i są rozciągnięte przez co sklepienie znajduje się wyżej i pod odpowiednim kątem względem kierunku ruchu, co z kolei pozwala mu zamortyzować uderzenie. Następnie palce się rozluźniają, sklepienie opada, a energia uderzenie stopniowo się rozpraszam. Na końcu podłoża dotyka pięta. Bieganie w butach z dużą amortyzacją w oczywisty sposób zaburza ten cykl ruchu, co w efekcie prowadzi do rozleniwienia stopy i jej osłabienia. Wiele butów minimalistycznych pod tym względem również jest daleko od ideału.

cropped-cropped-cropped-p83007291.jpg

Kolejna ciekawa kwestia, która często umyka naszej uwadze to propriocepcja – kinestezja, czucie głębokie, czyli zmysł, który dzięki umieszczonym w mięśniach i ścięgnach receptorom dostarcza mózgowi informacji o ułożeniu naszego ciała. Mówiąc krótko i bez wdawania się w szczegóły, jesteśmy dzięki niemu w stanie prawidłowo się poruszać i wiemy, jak ułożone są nasze kończyny nawet z zamkniętymi oczami. Nie potrzeba badań naukowych, aby domyśleć się, jak gruba i sztywna podeszwa wpływa na ten zmysł. Próbowaliście kiedyś wykonać jakąś precyzyjną czynność w grubych rękawicach? Jeżeli nie to ubierzcie grube rękawice i spróbujcie coś napisać. Teraz wyobraźcie sobie, że buty biegowe to właśnie takie rękawice. Buty minimalistyczne, ale również sandały biegowe, w dużej mierze pozbawiają nas tego zmysłu. O tyle o ile cieniutka podeszwa Xero Shoes, BedRock Sandals czy ZEMgear jedynie w minimalnym stopniu przytłumia czucie podłoża, o tyle 10mm i grubsze podeszwy ciężko już nazwać odpowiednimi do biegania naturalnego.

678c4-cimg8938

Wniosek nasuwa się sam – buty minimalistyczne tak naprawdę mają więcej wspólnego z tradycyjnymi butami biegowymi niż z bieganiem naturalnym. Oczywiście jeżeli patrzymy na obuwie minimalistyczne przez pryzmat butów tradycyjnych, wydają się one bardzo „naturalne”, czujemy jak „mało” ich jest, jakie są okrojone. Kiedy jednak spojrzymy na bose stopy albo przebiegniemy się boso, zdamy sobie sprawę, jak ciągle jeszcze jest ich „dużo”. Można sobie zadać w tym kontekście pytanie, o zasadność biegania w butach minimalistycznych w tzw. okresie przejściowym albo nawet zadać sobie pytanie, czy coś takiego jak buty przejściowe w ogóle istnieje. To jednak jest już temat na osobną dyskusję.
Reklamy

5 thoughts on “Bieganie naturalne a obuwie minimalistyczne

  1. […] Bardzo cienka podeszwa daje również fajne czucie podłoża, więc na początku bieganie w nierównym terenie usianym kamieniami, szyszkami i innymi niespodziankami można stanowić wyzwanie, ale z biegiem czasu polubicie to 😉 To co początkowo mogło być bolesne po pewnym czasie staje się wręcz przyjemne. Czy to masochizm, czy adaptacja? Mówiąc jednak całkowicie poważnie, propriocepcja odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego aparatu ruchu. Dzięki „czytaniu” podłoża nasze ciało wie jak się ustawić i może odpowiednio reagować na zmieniające się warunki. Bieganie w „izolujących” butach to trochę jak na przykład wkręcanie śrubek w rękawicach. Trochę szerzej pisałem na ten temat w tekście „Bieganie naturalne a obuwie minimalistyczne„. […]

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s