Barefoot Q&A Webinar – relacja

Niedawno miałem przyjemność uczestniczyć w webinarze prowadzonym przez Dr.Emily Splichal z Evidence Based Fitness Academy oraz Stevena Sashena z Xero Shoes, na temat biegania naturalnego. Steven Sashen jako sprinter to wyjątkowo ciekawa postać w światku biegania minimalistycznego, który stereotypowo utożsamiany jest z biegami długodystansowymi i pozwala spojrzeć na bieganie naturalne z troszkę innej perspektywy. Półtora godzinne „spotkanie” w całości poświęcone było bieganiu naturalnemu z naciskiem na bieganie boso. Poruszono wiele ciekawych kwestii, które powinny zainteresować zarówno osoby już wkręcone w minimalizm jak i biegaczy, którzy dopiero rozważają wskoczenie w ten nurt. 

Poniżej macie możliwość obejrzenia webinaru w całości. Domyślam się jednak, że nie każdy ma ochotę spędzić 1:30h przed komputerem lub ktoś może mieć problemy językowe, dlatego wyłowiłem najciekawsze według mnie fragmenty, krótko je omówiłem i skomentowałem. Obok każdego fragmentu podałem czas, gdzie można go znaleźć dlatego możecie skoczyć bezpośrednio do interesującego momentu.

0:06:25 – Buty minimalistyczne to nie to samo co bieganie boso! Nawet bieganie w sandałach, chociaż bardzo zbliżone do biegania boso, bieganiem boso nie jest. Główna różnica leży w propriocepcji. Jeżeli jesteśmy w butach to nasze stopy czują po prostu gumową podeszwę. Bez butów receptory znajdujące się w stopach są w stanie odbierać setki różnych sygnałów. Propriocepcja sama w sobie nie ma być może dużego wpływu na technikę biegu, ale kompletnie zmienia nasze doznania. Bieganie czy chodzenie boso może być po prostu przyjemniejsze. Nie jestem pewien czy bieganie tylko i wyłącznie boso jest rozwiązaniem idealnym – sam zazwyczaj biegam w jakimś obuwiu – ale na pewno jest świetnym ćwiczeniem i świetną zabawą, którą warto wprowadzić do swojego treningu.

Jeżeli chcemy na poważnie zacząć biegać/chodzić boso powinniśmy spędzać bez obuwia jak najwięcej czasu się da i próbować różnych nawierzchni. Z drugiej strony, nie należy zbytnio się spieszyć – too much, too soon – za dużo, za szybko. Jeżeli przez całe życie chodziliśmy w butach, to musimy dać sobie czas na adaptację.

Zgadzam się z tym w 100%! Przeczytajcie wpis o „moich początkach z sandałami” 😉

0:15:15 oraz 0:32:15 – Overstriding, czyli mówić krótko robienie zbyt dużych kroków i lądowanie z nogą zbyt daleko wysuniętą do przodu – przed środkiem ciężkości, a nie pod nim. Większość osób zwraca uwagę jedynie na to, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza i jeżeli nie jest to pięta to uznaje, że wszystko jest w porządku. Sprawa nie jest jednak taka prosta. Nawet biegając boso ciężko jest uniknąć overstriding. Jeżeli ściągniemy buty to praktycznie automatycznie przestaniemy lądować na pięcie, ale nie oznacza to, że lądujemy „poprawnie” (poprawnie w cudzysłowiu ponieważ nie chcę przekazywać jakichś dogmatów i nauczać jedynej słusznej drogi). Jak uniknąć overstriding? Na początku warto się nagrać w czasie biegu i przeanalizować sposób, w jaki się poruszamy. Na nagraniu powinniśmy być w stanie zobaczyć, czy stawiamy stopę przed środkiem ciężkości naszego ciała czy pod nim. Warto też biegać z kimś, wzajemnie się obserwować i na bieżąco korygować technikę. Ciekawym testem na overstriding jest również bieganie w sandałach – jeżeli biegniemy w sandałach i słyszymy „klepanie” o podłoże oznacza to, że coś jest nie tak. Przy prawidłowej technice biegu, prawidłowym kroku, nasz bieg powinien być praktycznie bezgłośny. Jeżeli jesteśmy boso, żadnego klepania o podłoże oczywiście nie usłyszymy. Jest to taka mała przewaga biegania w sandałach/minimalach nad bieganiem boso, która pozwala pracować nad techniką.

0:18:55 oraz 0:52:00 – Każdy z nas jest inny! Niby taka oczywista sprawa, a jednak często o tym zapominamy. Nie starajmy się imitować jakiegoś jednego konkretnego modelu i na siłę się do niego wpasowywać. To że jakiś zawodnik ze światowej czołówki biega w taki a nie inny sposób wcale nie oznacza, że TY też tak masz biegać. Zresztą, jeżeli przyjrzymy się profesjonalistom to zauważymy, że nie wszyscy biegają oni w identyczny sposób. Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć najlepsze dla siebie rozwiązanie. Co więcej, mam wrażenie, że mamy bzika na punkcie analizowania techniki zawodowców, jednak analiza tylko i wyłącznie na podstawie wideo jest bardzo mało wiarygodna. Jak słusznie zauważył Steven Sashen, niekiedy może wydawać się, że ktoś ląduje na pięcie albo na śródstopiu, ale wcale nie oznacza to, że tak jest naprawdę. Ta część stopy może rzeczywiście jako pierwsza dotykać podłoża, jednak siła może być przyłożona w zupełnie innym miejscu. Dlatego dogłębna analiza wymaga o wiele bardziej zaawansowanych metod.

0:34:00 – Nie ma czegoś takiego jak „normalny ból”! Swego czasu popularne było hasło „no pain, no gain”. W przypadku biegania boso działa to trochę inaczej – „no pain… gain”. Jeżeli odczuwamy jakiś ból oznacza to, że prawdopodobnie robimy coś źle albo zaczynamy za ostro (too much, too soon). Jeżeli coś nas po biegu boli to powinniśmy wrzucić na luz – zmniejszyć dystans, dać sobie czas na regenerację.

0:34:45– Ile zajmuje tzw. okres przejściowy? Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie, ale Steven Sashen wyróżnił cztery typy osób, co może dać nam pewien pogląd na ten problem. Podstawowa rada jest taka – po prostu zdejmij buty, znajdź równą i twardą nawierzchnię i biegaj tak długo jak będziesz miał z tego przyjemność, tzn. nie czujesz żadnego bólu, ale… i tutaj mamy cztery typy osób:

1) Niektórzy ludzie dosłownie nie potrafią ocenić, czy odczuwają ból. Tak długo chodzili w butach, że po prostu nie są w stanie tego ocenić. Rada – po prostu spędzajcie boso jak najwięcej czasu się da, chodząc po różnych nawierzchniach. Chodząc, nie musicie od razu biegać, musicie obudzić stopy z uśpienia 😉

2) Niektórzy czują ból, ale nie wiedzą co z tym zrobić. Ich sposób poruszania się jest tak mocno „zafiksowany”, że ciężko jest im go zmienić, dlatego muszą włożyć w to więcej pracy. Prawdopodobnie robicie coś inaczej niż wam się wydaje, dlatego najlepiej jeżeli będziecie się nagrywać i analizować swoją technikę lub poszukacie pomocy u kogoś innego – rady współbiegacza/trenera.

3) Trzecia grupa to osoby, które czują, że coś boli i potrafią korygować swoją technikę i potrzebuję jedynie wskazówek oraz odpowiedniego ukierunkowania.

4) Ostatnia grupa to naturszczyki, którzy od początku mogą biegać boso bez większego problemu. Oni potrzebują za to kogoś, kto ich trochę przyhamuje 😉

Sam umiejscowiłbym się gdzieś pomiędzy grupą drugą a trzecią. Zdecydowanie potrafię ocenić, czy odczuwam ból i generalnie potrafię wprowadzić pewnego korekty i eksperymentować z techniką. Kiedy jednak oglądam siebie na nagraniu często okazuje się, że rzeczywiście robię coś inaczej niż mi się wydaje. Oznacza to, że korygowania techniki wymaga ode mnie sporo zaangażowania.

0:40:30– Trzy podstawowe rady, których można udzielić każdemu biegaczowi. Unikaj overstriding; Nie odpychaj się nogami; Nogę podnoś lekko – nie staraj się na siłę podciągać jej do góry. Kiedy oglądamy profesjonalistów często mamy wrażenie, że biegną oni bez wysiłku. Oczywiście jest to tylko wrażenie, ponieważ bieg kosztuje ich sporo sił. Wydaje nam się, że biegną oni bez wysiłku, lekko ponieważ pracują w zgodzie ze swoim ciałem – nasze ciało chce się poruszać w dany sposób i nie możemy starać się wymuszać innych ruchów.

0:53:00 – Steven Sashen twierdzi, że w zasadzie nie ma czegoś takiego jak „przejście” na bieganie boso/minimalizm z czym ja nie do końca się zgadzam. Oczywiście, żeby zacząć biegać boso trzeba po prostu zdjąć buty i po prostu biegać boso. Sashen na swój sposób odrzuca jednak całkowicie ideę butów minimalistycznych jako wymysł dużych firm sportowych, który ma służyć tylko i wyłącznie zbijaniu kasy. Jasne, nie będę zaprzeczał, że zbijanie kasy to jeden z głównych motywów tychże firm, ale nie odrzucałbym całkowicie butów minimalistycznych. Po pierwsze, nie każdy musi biegać boso. Bieganie w sandałach albo minimalach też jest OK, też promuje naturalną pracę ciała, też pozwala poprawiać technikę, a co najważniejsze też daje dużo frajdy. Moim zdaniem bieganie boso nie jest lepsze od biegania w dobrych minimalach ani na odwrót. Po drugie, jeżeli mimo wszystko jesteśmy zdeterminowani biegać boso i jest to dla nas cel sam w sobie to buty minimalistyczne mogą być dobrym narzędziem do jego osiągnięcia. Jak sam Sashen słusznie zauważa, trzeba uważać żeby na początku nie przesadzić, trzeba dać sobie czas na adaptację, a kiedy nie biegamy boso to chyba jednak lepiej pomykać w lekkich kapciach niż w żelazkach, prawda? Zgadzam się jednak z tym, że idea stopniowego zmniejszania dropu i stopniowego przechodzenia na coraz bardziej minimalistyczne modele jest bezsensowna. Nie tędy droga.

0:59:10 – Jak biec w dół? Zbieganie generalnie nie jest sprawą tak prostą jak mogłoby się wydawać, a boso albo w sandałach sprawa wygląda jeszcze trudniej. Sekret tkwi w technice. Na zawodach często możemy zaobserwować ludzi zbiegających na pałę, którzy sadzą gigantycznymi susami dosłownie na złamanie karku. Robią oni rzecz dokładnie przeciwną do tego co powinni. Zbiegając należy jeszcze bardziej skrócić krok i biec tak szybko jak górka nam na to pozwoli. Należy bardzo szybko przebierać nogami, trochę jak postaci w kreskówkach 😉 Niektórzy narzekają, że podczas zbiegania w sandałach pasek między palcami wrzyna im się w skórę. Oznacza to, że za wolno przebierają nogami 😉

1:16:15 – Grounding czyli uziemienie – kwestia, która stała się popularna przy okazji sandałów EarthRunners, które również opisywałem. Działa to czy nie działa? Problem pozostaje nierozstrzygnięty. Sceptycy wytykają niewystarczające dowody naukowe podczas gdy entuzjaści przywołują swoje pozytywne doświadczenia. W zasadzie samo przebywanie boso, w oderwaniu od kwestii uziemienia, może być bardzo przyjemne, więc ciężko stawiać tutaj jednoznaczne osądy. Mówiąc inaczej, jeżeli macie poczucie, że to działa to tego się trzymajcie. Jeżeli według was to jedna wielka ściema – ok.

1:22:00 – I na koniec ćwiczenia wzmacniające stopy. Bieganie boso to bieganie boso i najlepszym ćwiczeniem jest… bieganie boso 😛 Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy sobie odpuścić jakiekolwiek ćwiczenia wzmacniające na rozleniwione przez tradycyjne buty stopy. Najprostszym ćwiczeniem jest zwyczajne rozczapierzanie palców, co może okazać się wcale nie takie proste. Inne ćwiczenie to niezależne poruszanie dużym palcem oraz czterema pozostałymi. Starajmy się ciągle zwiększać zakres ruchów. Prostym, a jednocześnie dosyć efektywnym ćwiczeniem jest zwyczajne przyciskane dużego palca do podłoża – nie możemy go zginać, a jedynie przyciskać. Świetnym ćwiczeniem jest również zabawa piłką albo jakimkolwiek innym przedmiotem, który będziecie mogli stopami podnosić, utrzymać w powietrzu itp.

Uff… to chyba tyle. Poruszanych było sporo ciekawych tematów, a to tylko mój całkowicie subiektywny wybór, dlatego zachęcam do obejrzenia całego webinaru. EBFA oraz Xero Shoes zapowiadają już kolejne tego typu spotkania, co bardzo mnie cieszy ponieważ niektóre moje pytania pozostały bez odpowiedzi, a o niektóre rzeczy chciałbym dopytać.  Oczywiście o wszystkim będę Was informował 🙂

Advertisements

4 thoughts on “Barefoot Q&A Webinar – relacja

  1. Też podzielam tą opinię dot. butów minimalistycznych. Pewnie, jak się patrzy z perspektywy biegania boso, to buty minimalistyczne są bez sensu. W końcu sama nazwa wskazuje, jaki to rodzaj biegania. Jednak nie każdy tak chce. Dla części osób dobre są takie buty. Szczególnie kiedy chce się biegać długie dystanse. Osiągnięcie takiej wprawy żeby przebyć kilkadziesiąt km boso, to jednak wymaga sporo czasu.:)

  2. Być może Sashen trochę źle się wyraził albo ja źle go zrozumiałem bo ostatecznie Xero Shoes to też swego rodzaju obuwie minimalistyczne. Jednak moim zdaniem nawet z perspektywy biegania boso minimale nie do końca są bez sensu – oczywiście to nie w 100% to samo co bieganie boso ale nie ma między tam przepaści.

    Ja, jak już pisałem, nie uważam, żeby bieganie boso było lepsze od biegania w minimalach ani na odwrót. Zresztą jest to jedno z moich pytań, które pozostały bez odpowiedzi – jaka jest przewaga biegania boso nad bieganiem w minimalach? Według mnie główna różnica leży w propriocepcji, ale jaka jest konkretna zaleta tego „zwiększonego czucia” na każdym wybieganiu? Jakie jest bezpośrednie przełożenie na technikę? Swego czasu na bieganie.pl toczyła się dyskusja na ten temat, ale bez konkretów…

  3. Minimalki lub dobre buty do biegania naturalnego to dobre wprowadzenie do biegania na boso. wzmacnia nogi, przyzwyczaja cialo do nowej techniki biegania.. Pozniej powooli mozna wprowadzac biego na boso.

    z tym zbieganiem z gorki to nie przesada… widzialem jak ci ludzie na samobuja, wielkimi krokami z gory zapier…aja, nie wiem jak oni to robia… Moj caly system krzyczy NIEE!!!! UWAGA!!! i odruchowo male szybkie kroczki

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s