Za linią mety

czyli jak odpoczywać po przebiegnięciu maratonu

Trening do maratonu mamy zazwyczaj solidnie przygotowany i przemyślany z dokładnością co do kilometra i sekundy, ale po przekroczeniu linii mety często pojawia się pustka. Z jednej strony jest zmęczenie i chęć odpoczynku, a z drugiej już chciałoby się podjąć kolejne wyzwanie. Dla mnie osobiście to zawsze okres pełen dylematów – biegać czy nie biegać, jak, ile i co? Wiele pytań i mało odpowiedzi, a musimy pamiętać, że jeżeli chcemy dobrze przygotować się do kolejnego startu, to musimy należycie odpocząć po tym wysiłku. Swoimi wątpliwościami podzieliłem się z Radosławem Kasprzakiem z rybnickiej Inżynierii Biegania, który aktualnie przygotowuje mnie do październikowego PKO Silesia Marathon.

W ułożeniu mądrego treningu cenne jest spojrzenie osoby stojącej z boku (zza biurka), która potrafi ocenić sytuację obiektywnie.
W ułożeniu mądrego treningu cenne jest spojrzenie osoby stojącej z boku (zza biurka), która potrafi ocenić sytuację obiektywnie. (na zdjęciu eksperci Inżynieria Biegania).

Maraton to ogromny wysiłek, ale nie tylko ze względu na dystans samego biegu, ale również długi i ciężki okres przygotowawczy. Jak długo powinna więc trwać regeneracja po starcie w maratonie? Ile dać sobie czasu na odpoczynek przed kolejnym cyklem przygotowań.

Maraton to 42,195km ciężkiego wysiłku fizycznego i bez względu na to czy ukończyłeś go poniżej 3 godzin, czy powyżej 5 to czas regeneracji jest bardzo podobny, chociaż oczywiście musimy go indywidualnie dostosować. Czas ten w dużym stopniu zależy od organizmu, jego wytrenowania oraz oddziaływania na bodźce treningowe, jednak minimalny okres to 10 dni. W ciągu tego czasu nie powinniśmy uprawiać żadnego wysiłku fizycznego, a na pewno już nie biegania. Czas ten powinniśmy  poświęcić na odpowiedni sen, odżywianie i nawadnianie, lekkie masaże oraz inną odnowę biologiczną.

Czy lepiej w tym okresie zrobić sobie całkowitą przerwę od sportu, czy po kilku dniach można już robić lekkie rozbiegania. A może warto w tym czasie zwrócić szczególną uwagę na jakiś aspekt?

Najlepszym wyjściem jest odpoczynek od sportu. Dla „napalonych” można po około 5 dniach wprowadzić jakąś aktywność fizyczną np. rekreacyjna jazda na rowerze lub basen.  Jak już wcześniej wspomniałem czas ten warto wykorzystać na skupieniu na samym sobie. Zdrowe odżywianie, dobre nawadnianie organizmu, odpowiedni sen (min. 8 godzin), masaż oraz nie przemęczanie się obowiązkami domowymi ;). Po prostu warto zadbać o swój organizm, a na pewno zaprocentuje to przy kolejnych przygotowaniach.

Wielu biegaczy startuje w maratonach w cyklach wiosna-jesień z większym roztrenowaniem po starcie jesiennym i krótszą przerwą po wiosennym. Czy w takim układzie po wiosennym starcie w maratonie należy powtórzyć cały cykl treningowy z wszystkimi jego etapami, czy coś można pominąć i nadbudowywać na tym, co wypracowaliśmy przygotowując się do wiosennego startu (np. ogólne rozbieganie)?

Tak jak wcześniej wspomniałem, przerwa po starcie powinna wynosić około 10 dni i po maratonie wiosennym zwykle tyle wynosi – Ty nazwałeś ją przerwą krótką. Po jesiennym starcie przerwa ta wydłuża się nie raz do miesiąca lub nawet dwóch – roztrenowanie. Już sama długość przerwy wskazuje na to, że rozpoczęcie kolejnego przygotowania powinno wyglądać  inaczej. Po tak zwanej krótkiej przerwie organizm dalej jest na podobnym poziomie do chwili, w której startował, więc można skorzystać z pracy jaką wykonało się w ramach przygotowania do maratonu i popróbować swoich sił na krótszych dystansach, lub popracować nad problemami, które spotkały nas podczas biegu. Natomiast przerwa tzw. długa powoduje całkowite rozładowanie organizmu w dobrym sensie tego słowa znaczeniu i dlatego prace nad nowym maratonem należy zacząć od nowa wprowadzając zmiany, które pomogą nam wyeliminować popełnione błędy.

Po przekroczeniu linii mety przychodzi czas na analizę i wyciąganie wniosków – z samego startu jak i przygotowań. Musimy odpowiedzieć sobie na pytania co poszło nam dobrze, a nad czym należy jeszcze popracować. Każdy taki rachunek sumienia musi sobie oczywiście zrobić sam, ale czy masz jakieś wskazówki czym się podczas niego kierować, na co zwrócić uwagę?

Ciężko jest mi powiedzieć jakie błędy zostały popełnione, jeżeli jakieś zostały w ogóle popełnione bez przejrzenia dzienniczka treningowego, ale mogę wskazać najczęściej popełniane błędy, jak i wskazówki, które powiedzą nam jakie błędy popełniliśmy w przygotowaniach.

  1. Sprawdź czy twoje tempo w ciągu całego maratonu było równe, tzn. czy pierwszą połówkę przebiegłeś w tym samym czasie co drugą lub różnica wynosi maks. 5 minut, jeśli przesadziłeś i pierwszą połówkę przebiegłeś za szybko zobaczysz, że na drugiej zwalniasz.
  2. Jeśli chwyciły cię skurcze przyczyn może być wiele, złe przygotowanie fizyczne tzn. twój organizm nie był gotowy na tak ciężki wysiłek fizyczny brak dobrego treningu, złe nawodnienie brak magnezy i potasu.
  3. Jeśli miałeś problemy z żołądkiem tzn. że posiłek, który zjadłeś przed biegiem był źle dobrany.
  4. Aby dobrze przebiec maraton potrzebne jest doświadczenie na krótszych dystansach, takich jak 10km, półmaraton. Warto ukończyć kilka biegów właśnie na krótszym dystansie aby móc w pełni przygotować się do dystansu królewskiego.

Właściwy trening, który powinien być podporządkowany maratonowi to znaczy zawierać głównie część kształtowania wytrzymałości nie tylko tlenowej ale także specjalnej oraz aspekty siły biegowej.

398910_1460953088_86380300

Jest dopiero maj, ale imprezy biegowy są tak mocno obstawione, że na wiele z nich trzeba zapisywać się z dużym wyprzedzeniem, więc dobrze już teraz zaplanować sobie starty w okresie przygotowań do jesiennego maratonu. Jeżeli biegniemy maraton na początku października (tak jak akurat wypada PKO Silesia Marathon w Katowicach) to jak najlepiej rozłożyć starty „testowe”, które pozwolą nam ocenić naszą formę? Jak wiesz, jak mam zaplanowaną dychę w Opolu na początku lipca i połówkę w Raciborzu pod koniec sierpnia – czy to dobry układ?

Przygotowania do maratonu warto zacząć minimum 3 miesiące przed startem. Wybrać imprezę w której chcemy wystartować, rozplanować starty kontrolne oraz sprawdziany i pod to ułożyć kolejne mikrocykle. W bieganiu jest też zasada, i nie dotyczy ona wyłącznie wyczynowców ale biegaczy na każdym poziomie, że nie powinno się biegać więcej niż dwa maratony w roku. Zasada ta obowiązuję ponieważ przygotowania do maratonu to bardzo długa i rzetelna praca wymagająca poświęcenia i czasu.

Jeśli chodzi o starty kontrolne to jest to sprawa bardziej indywidualna , ale na pewno dobrym pomysłem jest przebiegnięcie półmaratonu około miesiąc przed zaplanowanym maratonem. Po przebiegnięciu maratonu można skupić się na krótszych dystansach takich jak 10 i 5 km, ponieważ praca wykonana pod maraton jest fundamentem biegania, a dołączając kilka treningów szybkościowych możemy w bardzo łatwy sposób pobić swoją życiówkę na np. 10 km.  

Na teraz to tyle 😉 Ja właśnie parę dni temu rozpocząłem kolejny cykl przygotowań – najpierw pod Bieg Opolski (10 km) w pierwszą sobotę lipca, ale już z perspektywą jesiennego maratonu. Możecie się więc spodziewać kolejnych artykułów, w których dokładnie opisane będą moje przygotowania, a rady chłopaków z Inżynierii również Wam pomogą spełnić biegowy plany.

cc969f954b3f55080c0eb8ecba726b4d

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s